Spacer jak aerobik – rozmowa z Mariolą Bojarską-Ferenc

Typowa wymówka właściciela psa: nie muszę ćwiczyć, bo chodzę z psem na spacery – czy to wystarczy dla zachowania zdrowia?

Tak, jeśli chodzimy szybko i w równym tempie, bo tylko ruch aerobowy skutecznie poprawi kondycję. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Dobrze jest więc, aby spacer trwał około 40 minut. Jeśli natomiast ktoś robi z psem tylko parę kroków w jedną i parę w drugą stronę pod blokiem, nic to nie daje.

Warto mierzyć tętno podczas spaceru – najwyższe dopuszczalne wynosi 220 minus wiek, czyli na przykład dla 40-latka – 180 uderzeń na minutę, ale ćwiczeń w takim tempie nikt nie wytrzyma. Właściwy chód powinien się odbywać na poziomie 60-70 proc. najwyższego tętna. Osiągając takie tętno podczas spaceru, dotleniamy organizm, poprawiamy pojemność płuc i… chudniemy.

Podczas szybkiego chodu w ciągu 40 minut traci się 300 lub nawet więcej kalorii. Po miesiącu chudnie się dwa i więcej kilogramów, w zależności od częstotliwości spacerów.

Marsz jest bezpieczniejszy od biegu?

Tak, bo nie obciąża stawów i zwykle wolno go uprawiać nawet osobie chorej na serce. Marsz można urozmaicać ćwiczeniami medytacyjnymi zaczerpniętymi z jogi: oddychać głęboko, licząc do czterech wdech i do czterech wydech.

Takie skupianie się na oddechu wycisza, relaksuje i pomaga w koncentracji. Możemy się skupić na przyrodzie lub na swoim psie, wpatrywać się tylko w niego i myśleć tylko o nim – to też będzie z korzyścią dla zdrowia.

Od czego zacząć intensywniejsze ćwiczenia?

Na początku rozgrzewka, ćwiczenia rozciągające, potem można przejść do lekkiego truchtu, na zmianę z biegiem, na przykład dwie minuty chodu i minuta truchtu.

Powtarzamy całą sekwencję 4-8, a nawet do 16 razy. Tętno nie powinno przekraczać 120-130 uderzeń na minutę. Trening łączymy z ćwiczeniami rozciągającymi – skłonami, skrętoskłonami, krążeniem ramion i bioder. Każde ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej osiem razy w trzech seriach.

W niektórych parkach można napotkać siłownie na wolnym powietrzu, bez instruktora – jak bezpiecznie z nich korzystać?

Trzeba się koncentrować na tym, co umiemy, i przyrządach, które znamy, zamiast samemu próbować nowych rzeczy. Najważniejsze, by nie podnosić zbyt dużych ciężarów.

Psa też można czasem do nich zaliczyć…

Dlatego jeśli musimy go wsadzić do wanny czy na stół u weterynarza, róbmy to zawsze na ugiętych nogach, żeby nie obciążać kręgosłupa.

W psich sportach, takich jak agility czy frisbee, właścicielom potrzebne są refleks, zwinność i szybkość – jak je poprawić?

Refleks – ćwicząc z małą piłką, na przykład grając w ping-ponga, szybkość – systematycznie biegając, a zwinność – ćwicząc rozciąganie, co sprawi, że będziemy bardziej gibcy. Im więcej dyscyplin sportu uprawiamy, tym bardziej panujemy nad ciałem.

Najważniejsze są ćwiczenia mięśni brzucha i mięśni grzbietu, to zapobiega bólom kręgosłupa. Jeśli pochylając się, by zapiąć smycz małemu psu, odczuwamy ból, może to świadczyć o tym, że właśnie te mięśnie wymagają wzmocnienia.

Coraz częściej spotyka się na spacerze osoby, które oprócz psa mają z sobą kije trekkingowe – co one dają?

Mobilizują, pomagają w odpychaniu się, pozwalają zachować równowagę, a więc są dobre dla osób starszych czy kobiet w ciąży. Podczas uprawiania nordic walking pracują mięśnie rąk i można stracić więcej kalorii.

Czy wszystkie te ćwiczenia wolno wykonywać na asfaltowych alejkach?

W zasadzie należy biegać po miękkim podłożu, by nie obciążać stawów, ale w mieście nie zawsze jest to możliwe. Warto natomiast zadbać o obuwie przeznaczone do biegania, o elastycznej podeszwie – nie musi być najdroższych marek.

Pies może odegrać dużą rolę w zachęcaniu dziecka do ruchu?

Oczywiście! Wcześniej trudniej było mi oderwać syna od komputera, żeby zażył ruchu na powietrzu. Teraz dwa razy dziennie jest to konieczność.

Pies uczy też obowiązkowości i systematyczności, bo trzeba o niego dbać – weterynarz, fryzjer itp. Zwłaszcza że mój syn jest jedynym panem Pumy, bo mieszka już osobno.
Zawsze chciał mieć psa, ale życie tak się nam układało, że dopiero niedawno udało się to marzenie zrealizować. Pumę dostał w prezencie od ojca.

Jako mała dziewczynka byłam kociarą. Znosiłam do domu wszystkie koty znalezione na podwórku. Miałam też kundelka – połączenie pekińczyka z pudlem, taką białą kulkę zwaną Puszkiem. Ponieważ moja mama została pogryziona przez psa, potem już czworonoga nie mieliśmy.

Obawia się Pani psów luzem biegających po parku?

Raczej nie, bardziej irytuje mnie to, że wielu właścicieli po nich nie sprząta – to duży dyskomfort, również dla ludzi uprawiających w parku jogging…

Jakie modne formy ruchu poleciłaby Pani psiarzom?

Na topie są teraz wszystkie formy taneczne – więc może taniec z psem (śmiech)?

Autor: Dorota Gąsiewska